دکتر لادن خیابانی، کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی البرز در گفتگو با خبرنگار پایگاه تحلیلی خبری نشر فردا با اشاره به اینکه برخی از مواد غذایی می‌توانند احساس سیری بیشتری ایجاد کنند، اظهارکرد: وجود فیبر، پروتئین و آب در یک وعده‌ غذایی و یا ترکیب صحیح مواد غذایی در یک وعده می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری را به ما بدهد. علاوه بر این انتخاب غذاهای مناسب، آهسته غذا خوردن و خوب جویدن آن می‌تواند به کاهش وزن و کنترل احساس سیری و پراشتهایی در افراد کمک کند.

وی در خصوص انتخاب غذا برای ایجاد سیری بهتر گفت: انتخاب و مصرف غذاهایی که علاوه بر مفید بودن، سیری بیشتری ایجاد می‌کنند؛ می‌توانند به افرادی که به چاقی و اضافه وزن مبتلا هستند در دریافت کالری مناسب و کافی کمک کنند. البته تحقیقات نشان داده، غذایی که ممکن است فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه ‌دارد، لزوماً مواد مغذی بیشتری ندارد و باید به ارزش غذایی خوراکی‌ها نیز توجه کرد.

این کارشناس تغذیه گفت: بر اساس مطالعات انجام شده غذاهای سیرکننده در عین حال که طبیعی و کامل هستند؛ حاوی مقادیر کافی از فیبر، پروتئین و چربی بوده و فرآوری شده نیستند و مزیت‌های سلامتی بیشتری دارند. از جمله این غذاهای می‌توان به سیب زمینی آب‌ پز اشاره کرد که بسیار سیر کننده و منبع خوبی از آب، کربوهیدرات، چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C ، پتاسیم و مقادیری از فیبر و پروتئین است. سیب زمینی آب‌پز همچنین تقریباً چربی ندارد، اما منبع غنی کربوهیدرات است.

خیابانی ادامه داد: تخم مرغ یک غذای مغذی با پروتئین بالا است که تاثیر زیادی بر سیری دارد، چرا که حاوی پروتئین با ارزش بالا و ویتامین است. همچنین مصرف جو دوسر در وعده صبحانه بسیار سیر کننده کم کالری و حاوی فیبر بوده و تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد. ماهی منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. طبق یک مطالعه اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین موجود در ماهی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. گوشت قرمز هم مملو از پروتئین و بسیار سیر کننده است.

وی با اشاره به مواد غذایی سیرکننده دیگر گفت: سبزیجات با داشتن فیبر و آب کافی، خوردن سالاد قبل از غذا، علاوه بر دریافت کالری کمتر به احساس سیری کمک می‌کند، همچنین برخی از سوپ‌ها و ماست‌های کم چرب، آجیل و حبوبات که منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند، در مقایسه با سایر غذاها احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. همینطور در مورد میوه‌ها که سرشار از فیبر بوده و بر اساس تحقیقات مصرف میوه کامل نسبت به آب آن تاثیر قوی تری بر سیری دارد.

این کارشناس در خصوص فرایند سیری افزود: گرسنگی یک حس فیزیولوژیک و اغلب ناخوشایند بوده و فرایندی که این حس را از بین می برد غذا است. به دنبال خوردن غذا، جویدن و ورود غذا به معده به تدریج دیواره معده کشیده شده و پس از آن توسط اعصابی که در دیواره معده قرار داشته و به عصب واگ متصل است، پیامی به هیپوتالاموس ارسال و به مغز دستور می‌دهد که شخص سیر شده و احساس سیری را ایجاد می‌کند. این یک پیام بسیار پیچیده است، چون مغز ما به مواد شیمیایی هم پاسخ می‌دهد و اگر فقط فرد آب بخورد و این کشیدگی در دیواره معده انجام شود، احساس سیری در مغز ایجاد نخواهد شد.

خیابانی افزود: ایجاد احساس سیری به هورمون‌های بدن هم بستگی دارد. بیش از ۲۰ هورمون در ایجاد احساس سیری و تنظیم اشتهای ما نقش دارند. کوله سیستوکینین یکی از این هورمون هاست که عملکرد بسیار جالبی داشته و در معده و دوازدهه در پاسخ به چربی و پروتئین تولید و ترشح می‌شود و با تاثیر بر هیپوتالاموس احساس سیری را ایجاد می‌کند. همچنین لوزالعمده ترشح‌ آنزیم‌های گوارشی را تحریک و افزایش داده و تخلیه معده به روده را کاهش می‌دهد و به صورت غیرمستقیم باعث کشیدگی بیشتر معده می‌شود.

 این کارشناس تغذیه ادامه داد: اگر آهسته غذا بخوریم به بدنمان فرصت می‌دهیم هورمون کوله سیستوکینین تمام این عملکرد را فعال کند، پیام سیری سریعتر به مغز رسیده و ما زودتر احساس سیری پیدا کنیم. اما اگر سریع غذا بخوریم دیرهنگام به احساس سیری می‌رسیم.

وی افزود: همچنین هورمون‌های گوارشی روی ترشح انسولین هم اثر گذاشته و ترشح آن را افزایش می‌دهند. انسولین هم روی هورمون لوتئین اثر می‌گذارد و باعث می‌شود که هورمون لوتئین که از سلول‌های چربی بیشتر تولید شده و روی هیپوتالاموس اثر گذاشته و اثر سیرکنندگی ایجاد کند. در مجموع سیگنال‌هایی که هورمون‌ها، عصب واگ، هیپوتالاموس و ساقه مغز ایجاد می‌کنند، باعث می‌شود که احساس سیری ایجاد شده و ما دست از خوردن بکشیم. احساس سیری فقط چند ساعت می‌تواند دوام داشته باشد و بعد از آن معده با ترشح هورمون گرلین به مغز پیام می‌دهد که بدن نیاز به غذا و انرژی داشته و احساس گرسنگی مجدداً ایجاد می‌شود، لذا باید برای تامین احساس سیری اقدام کنیم.

باید توجه داشت با انتخاب صحیح مواد غذایی احساس سیری به موقع و پایدارتری خواهید داشت.

پایان پیام%

خبرنگار: حمیدرضا عبدالمنافی